podciąganie na drążku

29.12.09 B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/35kg 10/40kg 8/45kg 6, 6/50kg Zaczynam z wysokiego ciężaru bo w siadach o progresję nie trudno Martwy ciąg na prostych nogach 12/35kg 10/45kg 8/50kg Wspięcia na palce 3s max + 3 Ledwo chodziłem Plecy: Wiosłowanie sztangą 12/20kg 10/25kg 8/27,5kg 6/30kg Tutaj [...]

[...] 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie [...]

[...] PIĄTEK Brzuch: - wznosy na drążku - 15-12-10 - spięcia - 30-25-20 - opad na boki - 15-15 - spięcia trzystronne - 10-10 Plecy: - martwy ciag - 3s / 6-4 / staly ciezar - podciąganie na drążku nachwyt 10/8/6 - progresja - wiosłowanie sztangą podchwyt 4s / 12-6 / progresja - przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar - szrugsy - 3s / [...]

Wrzucam zaległe rozpiski treningów: ŚRODA PLECY+BIC+PRZEDRAMIĘ 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podciągnięcia na drążku/ściąganie wyciągu) 5/11 4/11 3/8 (przy ściąganiu obciążenie 8/9) // pierwszy raz udało mi się podciągnąć na drążku 5 razy szerokim nachwytem :) 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x13 20kg+gryf 3. Rogi wyciągu dolnego [...]

[...] na ławce poziomej - 3s po 10 Barki: - Wyciskanie sztangietek na krzesle - 2s po 10 Tricepsy: - wyciskanie "francuskie" sztangietek w lezeniu - 2s po 10 Plecy: - podciąganie na drążku - 2s po 8 Nogi: - przysiady ze sztangietkami - 2s po - wspięcia na palce - po 1 s na noge po 20 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangietkami podchwytem [...]

lub ten na redukcje tkanki tłuszczowej + L-karnityna Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby) 1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 [...]

Treningi od 1 lutego do dziś (starszych nie mam zanotowanych) 1 II Klatka (cała partia 5 x 8-6) : 1. Półtorak góra 2. Wyciskanie gyrfem na górę 3. Wyciskanie gryfem na minusie 4. Rozpiętki na minusie 5. Wycisk wąski/rozpiętka 6. Wyciskanie szeroko do szyi na płaskiej Biceps (3 x 10-8) : 1. Podciąganie na drążku podchwytem 2. Uginanie ramion na [...]

Witam mam pytanie odnośnie diety. Waga : 80 Kg Wzrost : 176 Trening : 4 razy w tygodniu 4 dni treningowe, 3 dni wolne Dzień 1 Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 2 Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha Dzień 3 Wolne Dzień 4 Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby Dzień 5 Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha Dzień 6 [...]

[...] 2.prostowanie na wyciagu 4s 1.dociąganie kolan na drązku 4s 2.unoszenie nóg leżac 4s 3.skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 4s Czwartek plecy+biceps+przedramiona 1.podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt 4s 2.wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 4s 3.wiosłowanie hantlem równolegle do ciała 4s 4.martwy ciąg 4s 1.uginanie ze sztangą [...]

[...] Które ćw. radzisz out? 1? Wt Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę, wyżej poziomu barków. 3x10-8 3. face pull 12-10-8 4. podciąganie wzdłuż tułowia sztangielkami 12-10-85. 5. WZNOSY BARKÓW: Wykonanie - na zmianę jedna ręka podchwytem i nachwytem 412x12x12x12 (zaczynamy RL podchwytem [...]

Poniedziałek (Klatka + Biceps + Przedramiona + Łydki + Brzuch) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x10 [...]

[...] 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie [...]

Sądze, iż zrobię sobie podstawy, czyli ten 2 miesięczny trening ACT, a później pomyślę co dalej, chodzi mi o to żeby zacząć ćwiczyć i mieć motywację, więc chciałbym wkońcu dopracować ten mój plan. Jestem na 100% pewien,że bez niego wywieszonego na ścianie w pokoju zaniecham treningów po 1 sesji... 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze [...]

Dzięki za plan :) Sog poszedł. Z Twojego planu nie skorzystam bo na 4 dni rozpisany masz :P TO co przed chwilą ułożyłem: (nie powinno już być z nim żadnych problemów) Dzień I - klatka - bicepsy - brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 9 6 6 Rozpiętki na maszynie 9 9 [...]

Ballomus ma rację. Jeżeli chodzi o podciąganie na drążku to każda jego odmiana jest sto razy lepsza od jakichś wyciągów. Podstawą podciągania jest maksymalne rozciągnięcie najszerszych grzbietu oraz i tu uwaga kręgów kręgosłupa co dla mnie jest szalenie ważne np. Jeżeli zaczynasz od MC potem wiosło sztangą, to kolejne niech będzie drążek by [...]

Co do treningu.. zamiesciłem orginał i zaznacze w tym planie swoje poprawki i uzasadnie je.. ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC. WERSJA NA DOBRZE WYPOSARZONA SILOWNIE ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) [...]

[...] 2x unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x szrugsy (wznosy barków) 1x uginanie ramion ze sztangą 1x pompki w podporze tyłem 1x przedramiona 1x trening B wyciskanie na barki 2x podciąganie na drążku 2x dipsy (pompki na poręczach) 2x przysiady ze sztangą 2x szrugsy (wznosy barków) 1x unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x pompki w podporze tyłem 1x [...]

Dobra sprawdze przy najblizszym treningu to RDL jak mi wyjdzie i zobaczy się. ZESTAW A Klatka: Pompki na poreczach z supportem (tu musi byc przeciwwaga bo nie zrobie nawet 2 pelnych pompek tego typu) 3x15/13/12 Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x15/13/12 Rozpietki 3x15/13/12 Barki: Military press 3x15/13/12 Unoszenie sztangielek [...]

Bicuch 4 you KLATA+BRZUCH wyciskanie na płaskiej 6s (2 rogrzewkowe + 6 zasadniczych, zaczynam od ciezaru max ktorym robie 10powt i pozniej odejmuje po 5kg i w kazdej serii staram sie dobijac do 10powt) wyciskanie hantli na skosie w chwycie mlotkowym 4s rozpiętki + buterfly 3 ss pompki na poreczach 3s (lokcie na maxa na boki) wyciskanie ultra [...]

wyrzuc sztange, zrob 4s wyciskania na skosie dodatnim hantlami 3s wyciskania wasko na plasko hantlami 4s krzyzownia linek na bramie i np combocon wyciskanie z hantlem i linka wyciagu (cwiczenia znajdziesz w eksperymencie na klatke) trening pleców: podciaganie 3x 12 wiosłowanie 3x 12 sciaganie drążka wyciagu górnego 4x 12-8 MC 4x6-10 podciaganie [...]